Qu’est ce qu’un étirement ?
Selon le dictionnaire Le Robert, le mot étirement signifie « fait de s’étirer » c’est-à-dire allonger ou étendre par traction.
Un étirement musculaire a pour objectif d’allonger le muscle. Pour réaliser un étirement correct du muscle, il est donc utile de connaître sa localisation ainsi que l’insertion de ses deux extrémités. Bien entendu, il s’agit de notions de base et non pas d’une connaissance parfaite de l’anatomie du corps humain.
Par exemple, pour étirer correctement le muscle ischio-jambier qui se situe derrière la cuisse, il est important de savoir que celui ci se trouve inséré sur le bassin et en dessous du genou.
Pour étirer l’ischio-jambier, il faudra donc jouer avec la position du bassin et celle du genou.
Trop de personnes, quel que soit leur niveau sportif, se contentent d’avoir le genou tendu pour se dire « ok, c’est bon, mon ischio-jambier est étiré » !
Quelle est l’utilité de l’étirement ?
Tout et son contraire ont été dit à ce sujet, nous allons essayer de vous expliquer l’utilité de l’étirement à partir de notre expérience.
- a. Utilité de l’étirement à l’échauffement
L’étirement à l’échauffement entraîne une élévation de la température du muscle mais pas suffisante pour être l’unique exercice de l’échauffement .
- b. Utilité de l’étirement à la récupération
pour une meilleure vascularisation
Deux écoles s’opposent :
- Les étirements à l’échauffement créeraient une pression/dépression au niveau des tissus veineux sous-cutanés c’est-à-dire la peau, les troncs artérioveineux intermusculaires ainsi que le système vasculaire intramusculaire. L’étirement permettrait l’élimination des toxines
- Les étirements statiques comprimeraient les vaisseaux et engendreraient l’effet opposé à celui décrit ci-dessus(.Alter 1996, Freiward et al 1999)
- c. Utilité de l’étirement pour la prévention des blessures
Des études publiées en 1998 et 2000 par Pope et coll. ont avancé l’hypothèse que les étirements réalisés avant l’exercice n’auraient que peu d’impact sur les risques d’apparition des blessures . Les Résultats (Panel de 2631 jeunes recrues de l’armée âgées entre 17 et 35 ans) montreraient qu’il n’y a effectivement aucune différence entre les deux groupes (contrôle vs expérimental) en ce qui concerne la probabilité d’être blessé que les étirements soient pratiqués ou non avant une séance d’entraînement. Dans les deux cas, plus l’entraînement avance et plus les chances d’avoir une blessure augmentent tout en étant égales que l’on s’étire ou non.
Le problème est que la question suivante n’a pas été détaillée dans ces études : Quel protocole a été mis en place pour la réalisation des étirements ?
Nous avons déjà insisté sur l’importance de la position et de la précision durant l’exercice
- d. Utilité de l’étirement pour l’amélioration de la coordination et de la connaissance de son corps
Les étirements demandent une pleine conscience de ce que l’on effectue et permettent par cela d’accéder à une amélioration de la coordination et de la connaissance de son corps.
- e. Utilité de l’étirement pour la détente du tonus global
S’étirer participe à la détente du tonus global grâce à un effet neurologique expliqué ci-après dans la rubrique « Quelle est la différence entre un étirement passif (avant l’effort) et un étirement actif (après l’effort) ? »
- f. Utilité de l’étirement pour la détente psychique
Le fait de se concentrer et de se centrer sur vous durant l’étirement permet de vous situer dans le moment présent et d’être pleinement conscient de ce que vous faites.
Ce qu’il nous semble important de retenir suite à nos lectures
Les étirements entrainent :
- une chute du tonus musculaire par effet neurologique et donc une détente musculaire
- une diminution de la raideur (articulaire) accompagnée d’une facilité à l’allongement( musculaire) qui permet à long terme d’éviter les surcharges mécaniques sur le squelette. Effet préventif à long terme sur les tendinites, les crampes…
- un effet analgésiant avec une élévation du seuil de la douleur a l’étirement.
Attention ! Ecouter bien votre corps et ne le sollicitez pas de manière excessive !un étirement excessif peut majorer vos courbatures…
- éviter les étirements directement après des séances ayant déjà beaucoup sollicitées les structures musculaires ( sprint , course, travail excentrique)
Quelle est la différence entre un étirement actif (avant l’effort) et un étirement passif (après l’effort) ?
Etirement passif signifie que le muscle étiré est relâché. (il est basé sur le reflexe tendineux ;une mise en tension du muscle favorise son relâchement puis son étirement
Etirement actif signifie que le muscle étiré est en contraction isométrique (sans mouvement).
Cet étirement est basé sur le principe de facilitation neuro-musculaire (PNF) Kabbat en 1958 et protocole de Solverborn (1982)
Le principe est qu’une contraction statique et d’intensité modérée d’un muscle durant quelques secondes permet un relâchement accentué de ce muscle. Ainsi un muscle se laisse mieux étirer si il a été préalablement contracté (série de contraction 5 s et relâchements avec gain d’amplitude sur 20 s)
Il est recommandé d’effectuer les étirements actifs avant l’effort et les étirements passifs après l’effort.
Quel est le rôle de la respiration lors de l’étirement ?
A l’expiration forcée , un système réflexe permet au muscle de mieux se relâcher ( le réflexe myotatique favorisé)
Quels sont les risques d’un étirement mal réalisé ?
Rassurez-vous, la plupart du temps rien de se passera durant un étirement surtout si vous êtes à l’écoute de votre corps .Il existe quand même quelques précautions à connaître et donc à prendre.
Un étirement sur un muscle ayant déjà subi de nombreuses contraintes (effort type sprint, travail excentrique voire déchirure musculaire) peut augmenter les lésions musculaires existantes. Dans ce cas, le meilleur conseil est de remettre les étirements au lendemain.
Les étirements peuvent améliorer la résistance à la douleur et par voie de conséquence permettre de continuer un exercice délétère : écoutez votre corps et ses limites !
Des fibres nerveuses passent dans vos muscles. Un étirement trop important d’une chaine musculaire peut entrainer des lésions de ces structures.
Si vous avez une prothèse de hanche, il vous est interdit de faire des mouvements du type abduction rotation interne flexion de hanche.
Quoiqu’il en soit, si vous avez un doute, n’hésitez pas à demander conseil à un spécialiste.
Comment réaliser un étirement correct ?
Pour réaliser un étirement correct, il est nécessaire d’avoir :
- un point fixe et un point mobile:
Imaginez un élastique…Pour l’allonger il vous faut fixer un point et jouer avec l’autre extrémité pour l’étirer.C’est identique pour le muscle.
- une position du bassin correcte car le bassin vous servira en général de point fixe.
- une mise en tension progressive (aucun à-coups) afin d’éviter le phénomène de rétraction musculaire réflexe.
- une pleine conscience du mouvement et de vos sensations pour être précis et non traumatisant
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